Znalezione w sieci, częściowo nawiazujący do mojego wcześniejszego wpisu, miłego czytania...
Na bezsenność cierpią miliony ludzi na całym świecie. Jest to
jedna z najpowszechniejszych przyczyn kontaktu z lekarzem - średnio, co
trzeci Polak cierpi z powodu przewlekłej bezsenności. Jednak istnieje
wiele sposobów dyktowanych przez zdrowy rozsądek umożliwiających
skuteczną walkę z zaburzeniami snu.
Czasem wystarczy jedna metoda, innym razem należy zastosować kilka
jednocześnie. Osoby, które mają trudności z zasypianiem i kontynuacją
snu, nie odpoczywają wystarczająco, co bywa przyczyną ich
zdenerwowania, zmęczenia i stresu.
Bezsenność dotyka mężczyzn i
kobiety w każdym wieku, może być długotrwała (przewlekła) i nie mieć
wyraźnej przyczyny, bądź krótkotrwała, wywołana znanym powodem. Prawie
połowa populacji doświadcza w swoim życiu krótkotrwałej bezsenności,
natomiast jeden na 10 dorosłych cierpi na bezsenność przewlekłą.
Grupy zwiększonego ryzyka:
- pracownicy zmianowi
- osoby w przeszłości chorujące na depresje
- ludzie starsi, w ich przypadku typowe jest łatwe zasypianie i wczesne budzenie
- kobiety po klimakterium
Przyczyny bezsenności:
-stres i przeciążenie psychiczne
objawia się: utrudnionym zasypianiem, wczesnym budzeniem, obniżonym
nastrojem i nerwowością; najczęstszą przyczyną bywają problemy w pracy,
kłopoty rodzinne i finansowe oraz stres pourazowy
- depresja objawia się wczesnym budzeniem, obniżonym nastrojem, niską samooceną,
utratą wiary w siebie, kłopotami z pamięcią krótkoterminową,
płaczliwością i nieracjonalnym poczuciem winy
- przewlekłe nadużywanie alkoholu
(alkoholizm) może całkowicie rozregulować rytm snu, dodatkowe objawy
to zaczerwieniona twarz i dłonie oraz upośledzenie funkcji wątroby
- nadmierne pobudzenie i niewłaściwe nawyki:
brak senności w godzinach nocnych i trudności z zasypianiem, oprócz
tego dobre samopoczucie; częste przyczyny to nadmierne spożywanie
kofeiny i nikotyny, oglądanie emocjonujących filmów i zażywanie leków
pobudzających
- ból wywołany chorobą przewlekłą tj. reumatoidalne zapalenie stawów
- zaburzenia oddychania są najczęściej wywołane chorobą niedokrwienną serca, astmą, przewlekłą chorobą płuc np. rozedmą oraz...
- bezdechy senne,
czyli ustanie oddychania prowadzące do wielu wybudzeń podczas jednej
nocy; bezdechy mogą mieć związek z chorobami serca, uszkodzeniem mózgu
na skutek urazu głowy lub poinfekcyjnym zaburzeniem funkcji podwzgórza
(część mózgu odpowiedzialna za regulację biorytmu)
- zaburzenia biorytmu,
czyli naturalnego cyklu przemian wewnątrzustrojowych wskutek zmiany
strefy czasowej (jet-lag, zespół długu czasowego) lub pracą na zmiany
(zespół opóźnionej fazy snu)
- niewydolność lewej komory serca
- nadczynność tarczycy
- zespół niespokojnych nóg, mrowienie lub lekki ból nóg ustępujące dopiero po poruszaniu nimi
- uzależnienie od benzodiazepin
(leki do doraźnego leczenia objawów m.in. lęku i bezsenności, nie można
ich stosować w leczeniu przewlekłym) lub od innych leków nasennych
- nagłe odstawienie lub zmniejszenie dawki benzodiazepin lub innych leków nasennych stosowanych długotrwale, tzw. bezsenność z odbicia; aby jej uniknąć należy stopniowo i powoli zmniejszać dawki
- koszmary lub lunatyzm (parasomnie)
- niedożywienie i niska masa ciała
- fobie i manie
- nieregularne pory snu
Oto domowe sposoby na bezsenność:
Tygodniowy grafik snu
pozwala ustabilizować indywidualny rytm dobowy. Zawsze należy kłaść
się do łóżka i wstawać o tej samej porze. Załóżmy, że sypiasz zwykle
między godziną 1 a 6 rano uzyskując wówczas głęboki sen. Każdego
tygodnia dodawaj po 15 minut, aż zaczniesz budzić się w środku nocy.
Zanim dodasz kolejne 15 minut spróbuj pokonać fazę rozbudzenia. Jeśli
to osiągniesz, długość snu będzie właściwa a Ty rześki i wypoczęty. Gdy
po przebudzeniu w nocy w ciągu następnych 15 minut nie zaśniesz - nie
walcz - zostań w łóżku i czekaj na senność. Rano wstań zgodnie z
rozkładem i nie dosypiaj w ciągu dnia! Nie przesypiaj też sobotnich i
niedzielnych poranków, gdyż problem z zaśnięciem może wystąpić w
niedzielny wieczór.
Nie trać czasu w łóżku.
Zapotrzebowanie na sen jest sprawą indywidualną i maleje z wiekiem:
niemowlęta potrzebują od 16 do 18 godzin snu na dobę, 10-latki
potrzebują tylko 9-10 godzin, natomiast u osoby dorosłej nie można
określić norm czasu snu - średnio jest to 7-8 godzin, ale wielu
dorosłym wystarczą zaledwie 3-4, albo potrzebują aż 10 godzin. Nie
należy mylić bezsenności z małym zapotrzebowaniem na sen.
W sypialni nie może być biura ani jadalni.
Idąc do łóżka trzeba być przygotowanym do snu. Jeśli zostało
cokolwiek do zrobienia trudno osiągnąć koncentrację niezbędną do
zaśnięcia. Nie wolno oglądać telewizji, czytać książki, rozmawiać
przez telefon, kłócić się, jeść, załatwiać codziennych spraw!
Sypialnia ma być miejscem odpoczynku, powinna być łagodnie oświetlona,
wyciszona, wentylowana i z odpowiednią temperaturą powietrza. Najlepiej
usunąć tykający zegar.
Wygodne miejsce do spania. Jeśli masz takie łóżko nie sięgaj po techniczne nowinki. Skutecznym rozwiązaniem jest lecznicza poduszka z łusek gryki, która zapewnia optymalne warunki do głębokiego i regenerującego snu. Sprawdzoną solucją są także poduszki pachnące ziołami uspokajającymi.
Generalnie w walce z bezsennością nie chodzi o czas snu, ale o jego skuteczność.
Do łóżka kładź się tylko, gdy poczujesz senność. Jeśli nie zapadasz w
sen w ciągu pierwszych 30 minut, wstań i zajmij się czymś przyjemnym
lub monotonnym np. przeczytaj artykuł w gazecie (ale nie pasjonującą
powieść), robótki na drutach, przejrzyj rachunki, nie siadaj do gry
komputerowej, gdyż bywa podniecająca, nie zaczynaj prania czy
sprzątania, które rozpoczęte trzeba skończyć. Gdy poczujesz senność
wróć do łóżka.
Spacer lub ćwiczenia gimnastyczne
późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem pomagają zasnąć, gdyż po
wysiłku fizycznym organizm dąży do wyrównania strat energii i sen jest
głębszy.
Spokojne zajęcie przed snem.
Eksperci zalecają na 1-2h przed planowaną porą snu usiąść na min. 10
minut, przemyśleć zdarzenia całego dnia i spojrzeć na nie z dystansu.
Należy zastanowić się nad przyczynami stresów i napięć oraz
przeanalizować napotkane trudności. Następnie trzeba spróbować znaleźć
ich rozwiązanie i zaplanować strategię kolejnego dnia. To dobry sposób
na spokój i relaks w innym przypadku niepokojące myśli dopadną Cię
później i nie pozwolą zasnąć. Jeżeli stresogenne realia nadal wygrywają
w świadomości, specjaliści zalecają powtarzanie zwrotu: wszystko przemyślałem i wiem co robić! Wskazane jest także dzielenie się swoimi niepokojami i troskami z przyjaciółmi i rodziną.
Przekąska przed snem
czasami ułatwia zaśnięcie - np. szklanka ciepłego mleka, kromka
chleba, owoc lub 1-2 łyżeczki miodu. Nie należy jeść słodyczy ani
ciężkostrawnych posiłków. Osobom starszym zaleca się rozsądne picie
płynów przed snem, gdyż ich nadmiar może budzić w środku nocy i
wyganiać do toalety.
Seks przed snem pomaga, ale tylko, gdy kojarzy się ze źródłem przyjemności. Jeśli wywołuje niepokój i psychiczne napięcie nie pomoże!
Ciepła kąpiel
(30-38°C przez 10-25 minut) na 4-5h przed snem podwyższy temperaturę
ciała a gdy zacznie ona spadać wywoła zmęczenie i sen. Szczególnie
pomocna jest mleczna kąpiel w mikro- i nanobąbelkach. Uważa się, że
temperatura ciała dyktuje rytm dobowy organizmu: sen-nisko,
dzień-wysoko. Dla zwiększenia efektywności warto dodać olejki eteryczne
lub zastosować inhalację nimi. Zalecane olejki na bezsenność: neroli, różany, rumianku rzymskiego, lawendowy, jałowcowy z jagód, pomarańczowy, sandałowy, petitgrain, bazyliowy, majerankowy, mandarynkowy oraz tymiankowy. Usypiającą kąpiel można przygotować także z tataraku: 200g suszy tataraku należy moczyć w wiadrze wody przez 18-20 godzin, a później dodać do kąpieli.
Kuracja światłem
skutecznie reguluje wewnętrzny zegar organizmu a polega na porannej
2-godzinnej ekspozycji na światło o pełnym widmie, które sygnalizuje
organizmowi, że czas podjąć aktywność (np. poranne spacery na słońcu
lub zajęcia w ogródku). Wieczorem odwrotnie, ciemne okulary i gaszenie
światła, aby zwolnić czynności ciała. Po kilku tygodniach terapii
chorzy obserwują zwiększoną aktywność rano i poprawę jakości snu w
nocy.
Korki do uszu pomagają sąsiadom dworców i lotnisk. Osłony na oczy wyłączają światło a poduszka lub koc elektryczny ułatwia ogrzanie w łóżku.
Techniki relaksacyjne. Przyczyną bezsenności często
bywa nadmierne koncentrowanie się na zaśnięciu - przesadna wola
zapadnięcia w sen. Pomocne mogą być ćwiczenia rozluźniające mięśnie, ćwiczenia głębokiego oddychania, hipnoza czy joga. Dwie sprawdzone i powszechne techniki:
- zwolnij oddychanie i wyobraź sobie jak powietrze powoli wpływa do Twoich płuc i wypływa w miarę ruchów przepony
- przypomnij sobie miłe chwile przeżyte w minionym dniu; pofantazjuj i
spróbuj rozwiązać proste zadanie np. tradycyjne liczenie baranów lub do
tysiąca
Tylko przyjemne dźwięki. Czasami pomaga cicha, uspokajająca muzyka lub naturalne dźwięki jak szum wodospadu, fal czy deszczu.
Akupresura
nasila uwalnianie endorfin, czyli naturalnych środków przeciwbólowych
wytwarzanych przez organizm, które wyzwalają uczucie rozluźnienia. Na
nadgarstkach znajdują się punkty akupunkturowe, których uciskanie
pomaga zwalczyć bezsenność.
Chodzenie boso ułatwia zasypianie, przed snem
wskazane jest dreptanie w zimnej wodzie. Zaleca się również położenie
na plecy gorącego kompresu na około 20-30 minut.
Zioła wykazują wysoką skuteczność w walce z bezsennością. Szczególnie wskazana jest gynostemma, boldo, melisa, lipa, waleriana, kocimiętka, rumianek, wrzos, marzanka, lawenda, kozłek lekarski i chmiel.
Melatonina to naturalna substancja wytwarzana przez organizm, która reguluje cykl snu. Podana z zewnątrz wywołuje sen.
Dieta osób cierpiących na bezsenność powinna być
bogata m.in. w witaminy B1 i B2. Wskazana jest dodatkowa suplementacja
minerałami i multiwitaminami.
Jak najmniej nikotyny i kofeiny. Mają one silne działanie stymulujące i pobudzające, także nie wolno palić, pić kawy oraz coli, nawet jeść czekolady. Niewskazane są również mocne przyprawy i produkty zawierające glutaminian sodu, szczególnie w ciągu 6 godzin przed snem.
Bez drinka w czasie kolacji. Mitem jest skuteczność alkoholu jako środka nasennego natomiast faktem, że zaburza naturalny cykl sen-czuwanie.
Weryfikacja przyjmowanych leków.
Np. specyfiki stosowane w leczeniu astmy rozszerzające oskrzela mogą
wywoływać bezsenność. Jeśli stale przyjmujesz leki przypisane przez
lekarza, zapytaj go o ich działanie.
Praca w systemie zmian utrudnia zasypianie.
Stres związany z takimi przesunięciami aktywności może wywoływać
trwałe uczucie zmęczenia i w ostateczności doprowadzić do całkowitego
rozregulowania fazy snu i czuwania. Rozwiązaniem jest przejście na
stałą zmianę, nawet nocną.
PORADA LEKARSKA
Poważne zaburzenia snu mogą prowadzić do przewlekłej bezsenności, która
jeśli trwa dłużej niż miesiąc i nie mija po opisanym wyżej leczeniu
wymaga konsultacji lekarskiej. Lekarz może skierować pacjenta do
specjalistycznej kliniki zaburzeń snu lub przepisać krótkotrwałe
leczenie lekami nasennymi.
Jednak nie są one w stanie wyleczyć
bezsenności i należy je stosować z dużą ostrożnością, gdyż dają wiele
niepożądanych objawów i doprowadzają do uzależnienia, stąd zakazane
jest ich długotrwałe stosowanie. Główną grupę leków nasennych stanowią
wspomniane benzodiazepiny m.in. diazepam.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz